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Exercícios |
CONFIRA A MATÉRIA "ROTINA EM MOVIMENTO"
Programa de exercícios
1 – Em pé, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantendo as costas alinhadas, em postura correta, cruze os dedos das mãos acima da cabeça, com as palmas viradas para cima e promova a extensão dos braços até o limite, mantendo por 15 segundos.
2 – Em pé, com os joelhos levemente dobrados um dos braços acima e atrás da cabeça, e cotovelo dobrado, segure-o com a outra mão e puxe suavemente, inclinando o tronco para o mesmo lado até seu limite, mantendo por 15 segundos. Repetir com o outro lado.
3 – Em pé, com os joelhos levemente dobrados, entrelace os dedos das mãos atrás das costas, apontando a palma das mãos para o chão e fazendo a extensão dos cotovelos, gentilmente, até seu limite. Mantenha por 10 segundos.
4 – Sentado, mantendo as costas alinhadas e a postura correta, pernas relaxadas, aponte o queixo para um dos ombros, sem flexionar a cabeça, mantendo em rotação máxima para seu limite por 10 segundos e, em seguida, repita a mesma operação para o outro lado.
5 – Em posição de quatro apoios, com os dedos das mãos apontando para os joelhos, leve o tronco gentilmente para trás até seu limite, sem mover os apoios. Mantenha a posição por 15 segundos.
6 – Sentado, mantendo a postura, ou em pé, com os joelhos, levemente dobrados, entrelace os dedos das mãos e estique os braços lentamente para frente, na altura dos ombros. Mantenha por 15 segundos.
7 – Em pé, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantendo as costas alinhadas, em postura correta, apoie uma das mãos no ombro oposto e, com a outra, puxe o braço pela cotovelo, com o pescoço virado para o ombro do mesmo lado, mantendo por 10 segundos.
8 – Deitado, dobre os joelhos e quadris, mantendo as solas dos pés e a coluna apoiadas. Cruze os dedos das mãos sob (apoiando) a cabeça e, utilizando exclusivamente a força dos braços, com o pescoço relaxado, leve o queixo ao peito, mantendo a posição por 10 segundos.
9 – Deitado, estique seus braços, mãos e dedos acima da cabeça, com pernas, tornozelos, pés e dedos apontando para baixo. Mantenha por 20 segundos.
10 – Deitado, certifique-se de que a cabeça, as costas e a coluna estejam bem apoiadas. Dobre uma das pernas e com as mãos e dedos entrelaçados, puxe-a pelo joelho de encontro ao peito, enquanto a outra repousa no solo. Mantenha por 15 segundos.
11 – Em pé, com joelhos levemente flexionados, coloque as mãos atrás dos quadris, empurrando-o gentilmente para frente, mantendo a posição por 20 segundos.
12 - Deitado, com as mãos sob a cabeça, quadris e joelhos flexionados, e as solas do pés apoiadas no chão, cruze uma das pernas sobre a outra e puxe suavemente para o lado daquela que estiver por cima, apontando o joelho para o chão. Mantenha por 20 segundos e inverta a posição.
13 – Deitado, com os braços abertos na altura dos ombros e relaxados, passe uma das pernas sobre a outra, que se mantém em repouso e em extensão, apontando o joelho dobrado para o chão, puxe com a mão do lado oposto, mantendo o braço do mesmo lado na posição original. Mantenha por 20 segundos e repita a mesma operação com a outra perna.
14 – Deitado, sobre as pernas, flexionando joelhos e abduzindo e rodando os quadris até que as solas dos pés se encontrem. Mantenha a posição por 30 segundos, dentro do seu limite.
15 – Sentado, mantendo postura correta, dobre as pernas, flexionando joelhos e abduzindo e rodando os quadris até que as solas dos pés se encontrem, apóie os cotovelos nos joelhos e segure os pés com as mãos. Promova a inclinação anterior do tronco até o seu limite, que será mantido por 20 segundos.
16 – Em pé, mantendo a perna de apoio apontada para frente, apóie o pé da outra perna em superfície segura e, com o joelho dobrado, leve gentilmente o quadril à frente, mantendo a posição máxima para o seu limite por 20 segundos.
17 – Deitado, mantendo as costas bem apoiadas, eleve as pernas juntas, apontando as solas dos pés para o teto e mantendo os joelhos levemente flexionados. Em seguida, promova a abertura das pernas lentamente até o seu limite, mantendo por 20 segundos.
18 – Sentado, com as costas apoiadas confortavelmente, mantenha uma das pernas estendida enquanto a outra, dobrada, será puxada em direção ao peito, com uma das mãos posicionada no joelho e a outra no tornozelo, sem inclinar o tronco à frente. Mantenha por 20 segundos e repita com a outra perna alternadamente.
19 – Sentado, com uma das pernas estendida e a outra flexionada para apoiar o pé no joelho, incline suavemente o tronco à frente, segurando a posição máxima do seu limite com as mãos na perna que permaneceu em extensão. Mantenha por 20 segundos e repita invertendo a posição das pernas.
20 – Deitado de lado, com a perna no solo levemente dobrada, e a mão do mesmo lado apoiando a cabeça, dobre a perna de cima e puxe-a pelo pé com a mão livre suavemente, mantendo-a paralela à que ficou em repouso. Mantenha por 30 segundos e alterne o lado em seguida.
21 – Em pé, com uma das pernas dobrada e posicionada à frente da outra, apóie-se com as mãos a uma parede e lentamente vá aumentando a flexão da perna, sem que o calcanhar da perna que se mantém em extensão deixe o solo. Mantenha a posição por 20 segundos.
22 – Em pé, com uma das pernas dobrada e posicionada à frente da outra, apóie-se com as mãos a uma parede, promova a flexão lenta do joelho posicionado atrás, sem tirar o calcanhar do chão, até atingir seu limite, que deverá ser mantido por 20 segundos, trocando em seguida o posicionamento das pernas e repetindo a operação.
23 – Sentado, com uma das pernas flexionada, force a flexão do tornozelo da perna estendida ao mesmo tempo em que o tronco é inclinado para frente. Mantendo o equilíbrio com o apoio das mãos, permaneça na posição por 15 segundos, trocando as pernas em seguida e repetindo o exercício.
24 – Sentado, com as pernas cruzadas, mantendo a postura correta, com uma das mãos, force a inclinação lateral do pescoço em direção ao ombro do mesmo lado da mão até o seu limite, que será mantido por 10 segundos, fazendo em seguida a mesma operação do outro lado.
25 – Deitado, com quadris e joelhos flexionados, pés apoiados confortavelmente, braços abertos na altura dos ombros, promova o encontro das mãos, repetindo 20 vezes.
26 – Em pé, com os joelhos levemente flexionados, braços junto ao corpo e cotovelos também flexionados, promova a abdução do ombro concomitantemente à extensão do cotovelo, alternando os braços 20 vezes para cada lado.
27 – Em pé, joelhos levemente flexionados, mãos apoiadas na face anterior das coxas, eleve os braços alternadamente até a mão atingir a altura dos ombros 20 vezes para cada lado.
28 – Em pé, joelhos levemente flexionados, ou sentado, observando a postura correta, segure um bastão com os braços acima da cabeça, palmas das mãos voltadas para frente, e promova a flexão dos cotovelos atrás da cabeça por 15 vezes.
29 – Em pé, com joelhos levemente flexionados, segure um bastão na altura dos quadris, com a palma da mão para frente (supino), e promova a flexão dos cotovelos, trazendo o bastão em direção ao tronco sem movimentar os ombros em 20 repetições.
30 – Deitado, com quadris e joelhos flexionados e pés apoiados no chão, levante alternadamente uma perna após a outra, fazendo os ombros acompanharem e saírem alguns graus do apoio, com os braços estendidos. Repetir 15 vezes para cada lado.
31 – Deitado, com quadris e joelhos flexionados e pés apoiados no chão, cruze uma das pernas sobre a outra, apoiando o tornozelo no joelho. Com uma das mãos sob a cabeça em função de apoio, aponte o cotovelo em direção ao joelho da perna cruzada e oposta, mantendo o braço contralateral em repouso e estendido. Repita 15 vezes para cada perna. Não há necessidade de tocar o joelho com o cotovelo, pois o ombro deixará o apoio alguns centímetros apenas.
32 – Deitado, com quadris e joelhos flexionados e pés apoiados no chão, mãos sob a cabeça em função de apoio, contraia os músculos abdominais para que eles elevem o tronco ligeiramente do apoio, repetindo o movimento 15 vezes ou mantendo a contração isométrica por 15 segundos, repetindo apenas 5 vezes. Não faça força no pescoço puxando com as mãos.
33 – Deitado de lado, com a mão apoiando a cabeça, eleve a perna que estará por cima e com o joelho em extensão e pé em ângulo reto por 15 vezes para cada lado, sem que toque a perna em repouso no solo, que está relaxada e com o joelho flexionado.
Em casos de dúvida, consulte seu médico.
Recomendações gerais
- Toda atividade física, como estes exercícios, deve ser feita com o corpo aquecido.
- Os alongamentos são estáticos, ou seja, sem insistência e repetidos 3 a 5 vezes por sessão em série única.
- As séries dos movimentos resistidos são em número de 3, com breve intervalo entre elas.
- Nenhuma atividade física é dolorosa, se o for, interrompa e procure seu médico.
- Os movimentos aqui ilustrados devem ser praticados suavemente, em velocidade compatível com seu limite.